«Prendo un’insalatona… Voglio stare leggera!»
In ufficio, in spiaggia, in vacanza, nei picnic in campagna o a cena fuori: quante volte abbiamo optato per una bella e abbondante insalatona? Scelta comunissima se vogliamo rimanere leggere e non vanificare i sacrifici della dieta… Povere illuse! L’insalatona è un falso amico, molto attraente e invitante, che ci inganna non appena abbassiamo la guardia: più è ricca e affascinante, più ci attira e ci imbroglia! Non sto dicendo che dobbiamo rinunciare ad un piatto fresco e salutare come l’insalata, basta solo avere qualche piccolo accorgimento.
Troppi ingredienti!
Per preparare un’insalatona non occorre essere chef, non occorre spendere ore e ore in cucina e non occorre accendere il forno, sporcare pentole e padelle: bastano pochi minuti, una ciotola, un tagliere e un coltello e il gioco è fatto. Forse per questo l’insalatona è il piatto più in voga d’estate, dopo una stancante giornata di lavoro o quando siamo in vacanza. Fin qui niente di male. L’errore è alle porte quando uniamo troppi ingredienti, molto spesso per svuotare il frigo e finire tutti gli alimenti aperti: così l’insalatona diventa nauseante e allo stesso tempo un vero e proprio nemico della nostra linea! Per smaltire, poi, sarò costretta a massacrarvi con il Pilates Tonic! 🙂
Come fare, allora? La prima regola per preparare una sana e gustosa insalatona è munirsi di fantasia, la seconda consiste nel fare attenzione all’accostamento dei diversi ingredienti.
Verdura
La verdura deve essere una componente fondamentale delle nostre insalatone: via libera a quella che vi piace di più! Pomodorini, cetrioli, peperoni, insalata in foglie, rucola, carote, zucchine, melanzane… insomma, qui sì che potete sbizzarrirvi! Il mio consiglio è comunque di non eccedere, se non volete che la pancia si gonfi come un palloncino rilasciando gas per tutto il giorno 🙂 Inoltre, esagerando con le dosi di verdura si rischia di aggiungere più olio e altri condimenti. Attenzione anche alla verdura sott’aceto e sott’olio: oltre ad assorbire il grasso del condimento, perdono anche le loro caratteristiche nutrizionali come le vitamine e gli antiossidanti. Meglio sempre optare per la verdura fresca e di stagione!
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Proteine
A chi ispira un’insalatona senza proteine? Non a me! 🙂 Uova, ceci, fagioli, salmone, tonno, gamberi, feta, parmigiano sono tutti ingredienti perfetti per una succulenta insalatona! Un tempo non era consentito mentre oggi dietisti e nutrizionisti danno il via libera all’unione di più proteine in un solo piatto, con l’accortezza di diminuire le dosi per ciascuna di queste. Per esempio, se voglio inserire nella mia porzione di insalatona sia i ceci che la feta, devo semplicemente dimezzare le due porzioni.
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Carboidrati
Non c’è cosa più sbagliata di evitare i carboidrati: sono proprio loro insieme alle verdure che ci danno la sensazione di sazietà. Mangiare un’insalatona senza carboidrati, infatti, ci porta all’errore di aggiungere più proteine. Piadina, pane, pasta, riso, cous cous, farro e orzo sono buonissimi in accompagnamento alle nostre insalatone! Ricordatevi solo di non esagerare con la quantità e che sarebbe meglio prediligere l’integrale, per aumentare il senso di sazietà e perché meglio digeribile.
Verdure, proteine e carboidrati sono gli ingredienti principali di ogni insalatona, nulla vi vieta però di aggiungere frutta fresca, secca e semi oleosi.
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Condimenti
Per ultimo i condimenti: attenzione a non eccedere con l’olio, l’aceto e il sale! Potete aggiungere le spezie per limitare la quantità di sale e il succo di limone o l’acqua dei pomodori per non utilizzare troppo olio. Anche il pesto, per esempio, è un validissimo sostituto dei condimenti tradizionali.
Insalatona con cous cous
Vi lascio la ricetta di una delle mie insalatone preferite: con gli ospiti dell’ultimo momento fa sempre una certa figura!
Per due persone:
Cous cous 140 gr
Brodo vegetale
Carote
Melanzane
Cipolla rossa
Peperone rosso e giallo
6 cucchiai di piselli freschi
1 Limone (buccia grattugiata)
Sale
Olio
Peperoncino
Per prima cosa, preparate il cous cous secondo le indicazioni riportate sulla confezione (io utilizzo il brodo vegetale al posto dell’acqua). In una padella, con poco olio, cuocete le verdure tagliate a cubetti (nella quantità che desiderate) e i piselli per circa 15 minuti. Salate e aggiungete il tutto al cous cous.
Condite con l’olio, del peperoncino macinato o fresco e la buccia grattugiata di un limone. Servite l’insalatona calda o fredda a vostro piacimento.
(Potete sostituire i piselli con i gamberi, i totani o la feta!)
Gustosissima, bilanciata e sana: questa è la mia insalatona! Provatela, fate una foto al risultato e postatela nelle vostre storie su Instagram senza dimenticare di taggarmi @samantabelloni.pfc 🙂
Emma Sentini
